O que determina uma boa noite de sono? Veja 4 fatores e aprenda a melhorar seu descanso!
Se você tem problemas na hora de dormir, conheça técnicas eficientes para melhorar a qualidade do seu sono, segundo a National Sleep Foundation
Muitos de nós temos problemas na hora de dormir e, frequentemente, acreditamos que quanto mais dormirmos, mais descansados estaremos. No entanto, isso não é bem assim!
De acordo com a National Sleep Foundation, a qualidade do sono é influenciada por quatro fatores fundamentais. O estudo destaca medidas essenciais para garantir um descanso adequado na hora de dormir, as quais você confere a seguir.
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4 métricas da qualidade do sono, segundo a National Sleep Foundation
Latência do sono
Esse é o tempo que você leva para dormir após se deitar na cama. Adormecer em até 30 minutos sugere uma boa qualidade de sono. Porém, é importante estar atento, pois adormecer mais rapidamente do que isso não significa necessariamente algo positivo; pode ser um sinal de alguma perturbação do sono.
O ideal é em torno de 10 a 20 minutos, podendo chegar a 30.
Sono acordado
Refere-se à frequência com que você acorda durante a noite. Múltiplos despertares podem afetar negativamente a qualidade do sono. No entanto, não se preocupe, ficar acordado apenas uma vez ou não acordar é um indicativo de uma boa qualidade de sono durante a noite.
Vigília noturna
Indica a quantidade de tempo acordado durante a noite, após conseguir dormir. Manter-se acordado por menos de 20 minutos está associado a uma boa qualidade de sono.
Caso ultrapasse esse tempo, isso pode indicar a presença de algum distúrbio do sono, como apneia, perturbações de movimento ou até mesmo distúrbios do ritmo circadiano, que é quando nosso corpo não consegue associar a noite ao período de descanso.
Eficiência do sono
Refere-se ao tempo que você passa dormindo na cama. A eficiência ideal é de 85% ou mais para obter benefícios ideais para a saúde, ou seja, é necessário dormir um pouco mais de 6 horas por noite, aproximadamente.
Estratégias para melhorar o sono
O médico Michael Mosley, apresentador da série de saúde “Just One Thing” da BBC, investigou técnicas cientificamente comprovadas para melhorar o sono:
Redução do ritmo respiratório
Técnicas de respiração profunda e lenta podem induzir um estado de relaxamento profundo, facilitando o adormecimento após liberar. Uma dica é inspirar por 4 segundos, expirar por 2 segundos e inspirar por 4 segundos novamente, até adormecer.
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Apreciação do ambiente de sono
Aproveitar e desfrutar do conforto e da tranquilidade de sua amada cama na hora de dormir pode contribuir para um sono mais satisfatório. Se você não conseguir adormecer, levante-se e faça alguma atividade tranquila por alguns minutos, e depois volte para o conforto de sua cama. Ela deve ser associada ao conforto e não ao estresse de não conseguir dormir.
Conexão com o corpo
Praticar a atenção plena ao corpo pode ajudar a reduzir o estresse e a ansiedade, facilitando a indução do sono. Em vez de se preocupar por não conseguir adormecer, foque na quantidade de horas que você dormiu.
Uma dica que funciona comigo é relaxar e sentir cada toque em seu corpo, seja o lençol, o travesseiro, o ar ao redor e qualquer outra coisa em contato com a superfície de sua pele. Sempre funciona por aqui!